Ważna informacja News: Kosmiczni.pl: Start 15 serwera, Brolly i KONKURS dla graczy!

Polecamy

Forum > Hydepark > Moda, Zdrowie i Uroda
Temat: Dieta do ćwiczeń
Dodane: 11.01.2014 18:24 /
KaKa - Profil - user - max% - 13651
Witam.

Może znajdzie się jakiś super fachowiec i mi doradzi z czego powinna się składać dieta dla kogoś, kto ćwiczy.

Sytuacja wygląda tak, żę przy wzroście ~186 cm ważę ~66 kilogramów. Zacząłem ćwiczyć, coby trochę krzepy nabrać, ale wiem, że od tego można schudnąć. Dlatego też pytam się co powinno dominować w diecie, białko, węglowodany? I jakie produkty zawierają najwięcej potrzenych związków?

----- Podpis --------------------
Boję się odpisywać na wasze posty
-
Dodane: 11.01.2014 18:54 /
JCD - Profil - systemadmin - 90% - 4394
Zacząłem ćwiczyć, coby trochę krzepy nabrać, ale wiem, że od tego można schudnąć.


Tak, jak się ćwiczy to się chudnie aż się zniknie, jak nie masz odpowiedniej diety [xd]

Kaka umiesz angielski, poszukaj po haśle "bulk up".

http://boards.4ch...s/17018018 tu masz tutoriale jakieś.


----- Podpis --------------------
-
Dodane: 11.01.2014 19:23 /
Blade69 - Profil - user - 40% - 858
Kaka 186 i 66kg? Ty weź olej ćwiczenia idź na skoczka narciarskiego XD

A tak serio to w sumie na początku najważniejszy byś jadł dużo, nie ważne czego... najlepiej by było oczywiście cukrów i białka, ale przy takiej masie i wzroście to dosłownie cokolwiek się sprawdzi tylko co najmniej o połowę więcej niż jesz teraz :) Jak dobijesz do 70kg to można pomyśleć o prawdziwej diecie...

-
Dodane: 11.01.2014 19:27 /
KaKa - Profil - user - max% - 13651
#JCD

Czytanie takich diet "fachowców" jest aż nieprzyjemne... Oni chcą mnie karmić jakimś ultra ryżem kilka razy na dzień [placze]

#Blade69

Problemem jest to, ze ja jem naprawdę dużo. Przynajmniej tak mi się zdaje. Niestety nie idzie mi to w ogóle w masę ciała, dlatego taki chudzutki jestem xD

No dobra, twoja propozycja jest na pewno trafna, czekam na inne ;)

----- Podpis --------------------
Boję się odpisywać na wasze posty
-
Dodane: 11.01.2014 20:02 /
Lunatic - Profil - user - 50% - 1076
Jaka jest Twoja aktywność fizyczna? To dosyć ważne. Jest prosty kalkulator, który mi kolega zaprezentował i na pewno też na internetach można znaleźć podobne, które pomogą Ci dobrać ilość zapotrzebowania dziennego. Zacznijmy od tego, że:

tylko co najmniej o połowę więcej niż jesz teraz


w tym jest ziarenko prawdy, nie sugeruj się takimi radami.

Wracając - określ swoją aktywność fizyczną w skali 1-5. Jeśli Twoja obecna aktywność, to np. 2 - masz wzór 24*masa ciała*1,1-1,5 (miejsce po przecinku to właśnie Twoja aktywność fizyczna). 24 to wartość stała, niezależna od innych czynników. W takim zestawieniu miałbyś 24*66*1,2=1900kcal - Twoje zapotrzebowanie.

Jeśli ogólnie rzeczywiście jesz dużo i sądzisz, że dziennie zjadasz więcej, niż ta wartość, to skalę dajesz na 5 (biorąc pod uwagę np. czynnik szybkiego metabolizmu) i wtedy nie patrzysz na aktywność. To bardzo mocno zwiększy Twoje zapotrzebowanie, czyli plus dla Ciebie. Sam mam taki problem.

Ok, jeśli masz już swoje zapotrzebowanie, tj. przybliżoną wartość, która nie pozwala Ci przytyć/schudnąć, to musisz do tego dodać jakieś 300-500kcal, żeby rzeczywiście jeść więcej, niż organizm potrzebuje. W ten sposób nie będziesz się obżerał, jak super rady typu "jedz, ile wlezie" i będzie stopniowo zwiększał swoje zapotrzebowanie i to ile będziesz chciał jeść.

Proporcje, zakładając, że robisz ćwiczenia, to chyba powinny być mniej więcej takie:
B - 2g/kg masy
W - 5-6g/kg masy
T - 1g/kg masy

Produkty najlepiej popatrzeć w necie, bo niektóre są super bogate w coś tam, ale np. nie je się tego na co dzień. Różnego rodzaju mięsa, ryby, nabiał, to białko. "Zapychacze" takie jak ziemniaki, chleb, ryż, słodycze (wszystko co posiada złożone cukry), to węgle. Tłuszcz? No tutaj już dużo mówić nie trzeba.

Jeśli chodzi o dietę pod ćwiczenia/masę warto skupić się na białku, które jest budulcem mięśniowym. Nie zaszkodzi zjeść za dużo węgli/tłuszczu, ale wypadałoby zjeść odpowiednią ilość białka (tj. nie za mało).

----- Podpis --------------------
Jeśli nie potrafisz znieść mnie kiedy jestem najgorszy, to cholernie pewne, że nie zasługujesz na mnie, kiedy jestem najlepszy.
-
Dodane: 11.01.2014 20:13 /
KaKa - Profil - user - max% - 13651
Ok, niby jasne, trzeba teraz tylko poszukać co jest bogate... w co xD Wiem tyle, że płatki owsiane to sporo węglowodanów, tego już dawno się dowiadywałem, tłuszcz jest jasny, największy problem raczej będzie znaleźć coś bogatego w białko ;D

Ten kalkulator ma jedną super wadę, cieżko jest liczyć kalorie :)

----- Podpis --------------------
Boję się odpisywać na wasze posty
-
Dodane: 11.01.2014 20:19 /
Lunatic - Profil - user - 50% - 1076
największy problem raczej będzie znaleźć coś bogatego w białko ;D


U mnie np. nieodłącznym elementem diety stał się twaróg, jem ~kostkę dziennie, co już daje ok. 40g białka. Takie śniadanie czy kolację można zapić mlekiem 3,2%, co da Ci i trochę białka i tłuszczu. Poza tym ser żółty też jest dobry, kurczak na obiad, szynki, polędwice. To są rzeczy, które się je na co dzień.

Ten kalkulator ma jedną super wadę, cieżko jest liczyć kalorie :)


Nie rozumiem o co chodzi.

----- Podpis --------------------
Jeśli nie potrafisz znieść mnie kiedy jestem najgorszy, to cholernie pewne, że nie zasługujesz na mnie, kiedy jestem najlepszy.
-
Dodane: 11.01.2014 20:22 /
KaKa - Profil - user - max% - 13651
#Lunatic

Oj, no oblicz sobie żeby zjeść co najmniej 2500 kcal dziennie. :) To trochę męczące, nie sądzisz? :)

No tak, o twarogu zapomniałem, a faktycznie, dawno temu mój kuzyn podczas ćwiczeń jadł głównie twaróg, kurczaka, tuńczyka i jajka...

----- Podpis --------------------
Boję się odpisywać na wasze posty
-
Dodane: 11.01.2014 20:26 /
Lunatic - Profil - user - 50% - 1076
Jeśli nie będziesz wystarczająco długo obcował z takim podejściem, to wiadomo, że się nie nauczysz. Według mnie to nawet nie jest męczące, a pożyteczne i ciekawe. Po jakimś czasie można się już nauczyć dobierać produkty. Idąc np. do sklepu patrzysz sobie zawartość kaloryczną na 100g, zapamiętujesz i po jakimś czasie wiesz co ile ma i nauczysz się na wyczucie. Ja jestem człowiekiem dokładnym, więc wolę to sobie liczyć, żeby mieć pewność. Ale już wiem mniej więcej co zawiera moje śniadanie i ile ma +/- kalorii. Podsumowując - nie, nie uważam, że to jest męczące, wręcz przeciwnie.

----- Podpis --------------------
Jeśli nie potrafisz znieść mnie kiedy jestem najgorszy, to cholernie pewne, że nie zasługujesz na mnie, kiedy jestem najlepszy.
-
Dodane: 11.01.2014 21:06 /
Arti1915 - Profil - user - 70% - 2240
KaKa, nie ważne jest to że myślisz, że teraz jesz dużo. ważne jest to, że pomimo obecnej ilości jedzenia nie możesz przybrać, ale do tego wrócimy potem.
Co ćwiczysz? Używasz jakiegoś sprzętu? Na razie nic na ten temat nie napisałem, więc napiszę ogólnie kilka sytuacji co do przyrostów i spadków masy ciała, na przykładzie moim i kilku znajomych oraz wielu osób z internetu.

Trening siłowy - zwiększa metabolizm nawet do 12 godzin po samym treningu. Nie powiem Ci dlaczego tak długo, bo to tutaj mało ważne. Ważne natomiast jest to, co sam ze sobą chcesz zrobić. To nie tak, że ćwicząc będziesz tylko malał.
Wybierając trening siłowy nie schudniesz więcej niż w treningu ogólnorozwojowym czy aerobowym, bo podczas samego treningu nie spalasz ogromnej ilości kalorii.
Trening siłowy (masowy) powoduje jak sama nazwa wskazuje wzrost siły poprzez przyrost masy mięśniowej, a co za tym idzie - wagi.

Jeśli chcesz przybrać, odradzam Ci ćwiczenia aerobowe takie jak bieganie. Sądząc po Twoich wymiarach i wadze, powinieneś posiadać bardzo mało tkanki tłuszczowej, dlatego nie musisz jej spalać. Oczywiście, jeśli będziesz chciał możesz biegać (co jest bardzo zdrowe) ale wtedy będziesz musiał się liczyć z tym, że ciężko będzie Ci przybrać.

Odradzam Ci wszelkiego rodzaju Gainery. Wiele osób myśli, że proszki zastąpią normalne posiłki, podczas gdy prawda jest taka, że nic nigdy nie zastąpi Ci zwykłego jedzenia.

Powróćmy do tematu odżywiania. Ile posiłków w ciągu dnia spożywasz? Powinieneś ułożyć sobie pory jedzenia. Najlepiej jest spożywać 5-6 posiłków w ciągu dnia w odstępach około 2 godzin. Ja na przykład gdy chciałem przybrać na masie, idąc do szkoły zabieram ze sobą dwa pojemniki z jedzeniem oraz 2 litry wody do picia (nawadnianie jest bardzo ważne dla mięśni, szczególnie gdy uprawia się sporty).
Zorientuj się ile kcal średnio obecnie dziennie spożywasz i zwiększ tę liczbę przynajmniej o 500kcal.
Pamiętaj, że jedzenie czekolady w niczym Ci nie pomoze, chyba, że w przybraniu tkanki tłuszczowej.
Na masę doskonałe są takie dania jak: makaron (z czymkolwiek), ryż (doskonałe źródło węgli) najlepiej z kurczakiem (lub innym źródłem białka zwierzęcego.
Z białkiem jest taka śmieszna sytuacja, że ciagle trwają coraz to nowsze badania na temat soi oraz jej białka i właściwościach pro estrogennych, dlatego duża część dietetyków odradza stosowanie soi jako źródła białka.
Tłuszcze najlepsze są te z ryb, szczególnie polecam tuńczyka oraz łososia.

Podsumowując, dobrze by było, gdybyś na razie po prostu zaczął jeść więcej i lepiej. Na początek żadna dieta nie jest potrzebna, wystarczy po prostu myśleć co się je i na jakie efekty się liczy.

-
Dodane: 11.01.2014 21:23 - Edytowane przez KaKa /
KaKa - Profil - user - max% - 13651
Cóż ja ćwiczę? Mam hantle, mam gryf łamany i drążek. Do tego dochodzą brzuszki, pompki, 4 lekcje WF-u i jedna godzina SKS w tygodniu.

Najlepiej jest spożywać 5-6 posiłków w ciągu dnia w odstępach około 2 godzin. Ja na przykład gdy chciałem przybrać na masie, idąc do szkoły zabieram ze sobą dwa pojemniki z jedzeniem oraz 2 litry wody do picia (nawadnianie jest bardzo ważne dla mięśni, szczególnie gdy uprawia się sporty).


W szkole nie jadam zbyt wiele. 4 Kanapki przez 8 godzin, dopiero jak wracam to jem więcej. Piję również mało, bo widaomo jak to z piciem bywa xD W domu rano wypijam herbatę i ~2 szklanki wody w szkole może 1 szklanka wyjdzie..

Dobra, więc sumując cóżeście powiedzieli, powinienem po prostu... Jeść xD

----- Podpis --------------------
Boję się odpisywać na wasze posty
-
Dodane: 11.01.2014 22:12 /
Arti1915 - Profil - user - 70% - 2240
W szkole nie jadam zbyt wiele. 4 Kanapki przez 8 godzin, dopiero jak wracam to jem więcej. Piję również mało, bo widaomo jak to z piciem bywa xD W domu rano wypijam herbatę i ~2 szklanki wody w szkole może 1 szklanka wyjdzie..


I Ty mówisz, że jesz dużo? No i poszukaj jakiś zamienników kanapek, lub jedz chleb pełnoziarnisty a kanapka to nie tylko masełko i plasterek szynki, tylko dodaj do tego sera czy twarogu, sałatę czy pomidora(albo oba), a mięso może być każde. Wtedy taka jedna kanapka, np. mi wystarcza na te dwie godziny. Ale do zwykłego chlebaka (takiego jakie noszą dzieci do podstawówki) wchodzą maksymalnie dwie takie kanapeczki. O wodzie nie można zapominać, bo gdy je się sporo, łatwo o problemy z jelitami oraz trawieniem, a głównie przyczyną wszelakich problemów z "brzuchem" jest przyjmowanie zbyt małej ilości płynów. Woda usprawnia nasze trawienie, dlatego jest tak ważna.

-
Dodane: 12.01.2014 12:23 /
KaKa - Profil - user - max% - 13651
#Arti1915

Raczej ilość pokarmu przyjmowanego w szkole się nie zwiększy zbytnio, bo w czym to przynieść xD 4 się tylko mieszczą, co najwyżej to jakoś urozmaicę bądź więcej zjem w domu. Dzięki za porady :d

----- Podpis --------------------
Boję się odpisywać na wasze posty
-
Dodane: 12.01.2014 12:26 /
Arti1915 - Profil - user - 70% - 2240
Jak już napisałem wcześniej, ja sam nosiłem ze sobą 2 chlebaki przez jakiś czas. Nie zapominaj, że posiłkiem nie musi być kanapka czy makaron, ale też zwykłe owoce czy warzywa. Przykładowo oprócz kanapek czy innego dania do szkoły bierz ze 2 jabłka albo banany i już jest posiłek więcej.
Podstawą podstaw jest odżywianie się w prawidłowych odstępach czasu oraz spożywanie więcej niż 3 posiłków w ciągu dnia.

-
Dodane: 12.01.2014 12:32 /
KaKa - Profil - user - max% - 13651
Ok, rozumiem. Jakie są te prawidłowe odstępy czasu? Bo akurat o ilość posiłków w ciągu dnia nie jest trudno. Trudno byłoby jeść mniej.

----- Podpis --------------------
Boję się odpisywać na wasze posty
-
Dodane: 15.01.2014 17:54 /
Arti1915 - Profil - user - 70% - 2240
Odstępy czasu zależą głównie od ilosci posiłków, ale powinno się je spożywać mniej więcej co 2-3 godziny. Na sam początek nie musisz przyjmować posiłków co równe 2 godziny, bo to zbędne. Po prostu do szkoły dwa śniadania, oczywiście śniadanie to w domu też jest obowiązkowe.

-
Dodane: 18.04.2014 12:44 /
Sanix - Profil - user - 10% - 107
No to może teraz ja coś tutaj napiszę.

Więc tak chcesz przybrać na masie ?
Pojawia się jedno podstawowe pytanie jakim typem człowieka jesteś? Ektomorfik, Mezomorfik czy Endomorfik. Endo raczej odpada na pewno skoro jesteś tak szczupły.

Teraz tak twoja dieta powinna się składać 45% węglowodany 45% białka i 10% tłuszcze jeśli jesteś ektomorfikiem to tłuszczy mógłbyś trochę więcej ale najlepiej tłuszcze zdrowe tj. np. Orzechy.

Ile posiłków jeść najlepiej więcej niż 3 ale wiadomo nie każdy ma czas.

Podam tobie jak np. ja jem tkai jeden dzień z życia (Weekend bo nie trzeba do szkoły brać)


1 Śniadanie w domu - owsianka na mleku 1,5%
2 Śniadanie w domu - jajecznica z paru jaj (osobiście robie na oliwie ale można na maśle i wgl) jeśli chcesz trochę mniej tłuszczu to wtedy rób z samego białka
3 Taki w sumie obiadek 100g ryżu gotowanego i 400gr. piersi z kurczaka najlepiej gotowanej ale dla smaku ja sobie smarze wiadomo przyprawy jakaś papryka, pieprz oregano coś. dotego troche kukurydzy z puszki albo nakroić papryki.
i dajmy na to 4 danie. 2 suche bułki




-
Dodane: 18.04.2014 12:51 /
Arti1915 - Profil - user - 70% - 2240
#Sanix

Bez obrazy, ale głupszej rady nie słyszałem
2 suche bułki

Śmiechłem nawet xD

Każdy posiłek powinien być zbalansowany względem białka węgli i tłusczy, na dodatek krąży kilka teorii jak wyglądać powinno śniadanie (to Twoje nie jest złe).

Sam dla siebie znalazłem złoty środek na śniadanie, owsianka na wodzie + 2 jajka gotowane. Jajka właśnie po to, aby dostarczyć też białko, a nie same węgle. Takie śniadanie jest syte i dostarcza energii na ranek.

2 śniadanie - 100g ryżu (rozumiem woreczek, chociaż suchego ryżu w nim 50g) i 400g piersi kurczaka? Trochę za dużo kurczaka, tak mniej wiecej połowę. No i zapomniałeś o najważniejszym, warzywa.
Rzeczywiście w samych jajach są prawie wszystkie witaminy, ale to nie zwalnia z potrzeby warzyw. Polecam brokuły, szpinak, marchew. Są to tanie i dobre warzywa, oczywiście można też dorzucić owoce, np. jabłka.

-
Dodane: 18.04.2014 13:22 /
Sanix - Profil - user - 10% - 107
Arti te bułki są po to by dostarczyć węgli dzięki którym organizm lepiej regenruje się przez noc oraz zapewnia lepszy sen ;)

-
Dodane: 18.04.2014 14:30 /
miyamoto1 - Profil - user - 0% - 99
W sumie to nie jestem specjlistą ale się wypowiem bo do niedawna miałem podobny problem, mam 24 lata, 184 cm wzrostu i do niedawna ważyłem 67 kg. U Ciebie KaKa zgaduje, że jeszcze liceum dlatego też jeśli chcesz sobie ustalić dietę to nie opieraj jej na tym co kto mówi (pomimo tego, że było dużo dobrych rad) tylko idź do dietetyka, on Ci zrobi badania czy nie jesteś przypadkiem uczulony na jakieś produkty i ustali dietę indywidualnie ponieważ ustalając sobie jadłospis na podstawie interentowych porad (bez obrazy w niczyją stronę) to bardziej możesz sobie zaszkodzić niż pomóc poniewaz nikt nie zna do końca Twojej indywidualnej sytuacji, zgaduję że sam możesz jej do końca nie znać.

istnieje nawet opcja, że jesz dobre ilości ale masz np. problem z tarczycą i metabolizm zasuwa Ci jak za dwie osoby jak było w moim wypadku. Od zawsze byłem chudy jak kij od miotły i pomimo odpowiedniej diety wszystko co mogłem przytyć to 2-3 kilo a póxniej starczało zjeśc tochę mniej przez kilka dni i waga wracała do poprzedniego stanu, kazdy myślał że sprawa jedzenia itd. a tu sie okazało po badaniach, że oprócz tego iz ogólnie mam szybką przemiane materii to jeszcze lekką nadczynnośc tarczycy przez co musiałbym jeśc za 3 żeby utrzymać prawidłową wagę. Ogólnie dostałem leki i po jakimś czasie przybrałem na wadzę nie zmieniając za bardzo diety ale ja ogólnie jem w zasadzie makarony, duzo ryżu, mięsa i sera także wiele nie musiałem zmieniać :)
Inną te sprawą jest stres i jak na niego reagujesz ponieważ jesli sie mocno stresujesz egzaminami lub czymkowliek innym to tez może to wpływać na łaknienie i spalanie.

Podsumowująć większość rad w temacie jest dobrych ale jesli chcesz ułożyć sobie dietę to wybierz się do specjalisty (skierowanie dostaniesz u lekarza rodzinnego jesli jeszcze potrzebne).

-
Musisz być zalogowany, aby móc dodawać posty na forum.
Linki sponsorowane: Kosmiczni.pl - Gra inspirowana mangą Dragon Ball | Epic Kingdoms | Shinobi World | Comper Games | DB Kai Online Inferno - Gra online Dragon Ball | GoteiArena.com - Gra inspirowana mangą Bleach
Polecamy